STRESLE BAŞETME YOLLARI e-Posta

I. ADIM: Karar Vermek

 

            Her şeyden önce sizde strese neden olan şeyleri ortadan kaldırmak istediğinizi ortaya koymanız gerekiyor. Yani kararlılığınız sergilemek oldukça önemli. Unutmayın; Karar vermek atılacak en önemli adımdır.
Kararınızı verdikten sonra kendiniz motive etmelisiniz. Kendi kendinize söyleyeceğiniz cesaret sözleri veya okuyacağınız başarı öyküleri soruna odaklanmanızda yardımcı olacaktır.



II. ADIM: Sorunu Ortaya Koymak

            Sorunu ortaya koymanın en kolay yolu kendinize yönelteceğiniz soruların cevaplarıdır. Örneğin şu sorular, stresin kaynağını bulmada size yardımcı olacaktır.

  • Ben neden stresteyim?
  • Beni rahatsız eden şeyler nelerdir?
  • Beni rahatsız eden şeyler neden bir problem halini aldı?
  • Bu problemin büyümesine ben mi sebep oldum, yoksa çevremdekilerde sorunun bu hali almasında sebep oldular mı?
  • Bu durum yalnız benim için mi problem, yoksa başkaları içinde bir problem mi?
  • Bunu şimdi kontrol altına alabilir miyim?
  • Nasıl bir sonuç elde etmek istiyorum?
  • Bunu kontrol altında tutabilmek için bir plan hazırlayabilir miyim?
  • Her şeyin sonunda olabilecek en kötü senaryo nedir?

III. ADIM: Seçenekleri Ortaya Koymak

            Sorunlar karşısında ortaya koyacağımız seçenekler ilk başlarda bize oldukça komik görünecektir. Ancak bu çabamızdan kesinlikle vazgeçmemeliyiz. Hazırlayacağımız küçük bir liste işimizi oldukça kolaylaştıracağı gibi yaratıcılığımızı da geliştirecektir.
Hazırlayacağınız seçenekler sizin eylem planınızdır. Bu plan sizin kararlılığınızı kendinize ispatlayabilmeniz için büyük bir fırsattır. Eğer bunu başarabilirseniz, karşınızdaki en büyük engeli aşmışsınız demektir.
Seçeneklerinize bağlı olarak geliştirdiğiniz eylem planı, seçeneklerin birbirleriyle uyumunu ve bunun da sizin karakterinize olan uygunluğunu göstermeli ve değerlendirme tarzımızı da ortaya koymalıdır

IV. ADIM: Harekete Geçmek

            Eylem planını hazırlamaktan daha önemli bir şey varsa o da bu eylem planını harekete geçirmektir.
Hareket aşamasında kararlı ve sabırlı olmalı, ümitsizliğe düşmemeli ve yılmamalıyız. Bu noktada önemli olan şey sınırlılıklarımızı bilmektir. Ne için, neyi yapmamız gerektiğini, zaman sınırımızı ve bize yardımcı olabilecek kaynaklarımızı bilmek, hareket esnasında bize çok büyük avantaj sağlayacaktır.
Bu aşamada hemen sonuca ulaşmayı beklemek doğru değildir. Bu nedenle yavaş ama emin adımlarla ilerlemeliyiz.

V.ADIM: Değerlendirme.

            Hareketimizin içindeki çözüm yollarının sağlıklı ve doğru işleyip işlemediğini kontrol etmek, ne zaman ne aşamada olduğumuzu gösterecektir. Herhangi bir sorunun ortadan kalkması zaman alabilir. Ancak bu zamanın hacmi, değerlendirme süreciyle ortaya çıkacaktır.

            Özellikle şu soruya vereceğiniz yanıt, yönteminizin ne derece doğru olduğunu ortaya çıkaracaktır: Bende strese ve zaman kaybına neden olan şey, eskiye oranla şimdi ne kadar zamanımı, enerjimi, dikkatimi alıyor? Hedefime ulaşmama kaç adım kaldı?

YÖNTEMİNİZ DOĞRU VE HEDEFE ULAŞMANIZI KOLAYLAŞTIRIYORSA
MUTLAKA KENDİNİZİ ÖDÜLLENDİRİN

 

SINAV KAYGISI NEDİR?


Öğrencinin belli nedenlerin etkisi ile sınav öncesinde öğrendiği bilgiyi sınav sırasında etkili bir biçimde kullanmasına engel olan ve başarısının düşmesine yol açan yoğun kaygıya sınav kaygısı denir.

Öğrencinin sınavdan beklentisi ile bireysel potansiyelinin uyumsuz oluşu veya sınava yüklediği farklı anlamlara dayalı oluşturduğu olumsuz düşünceler nedeniyle sınavın kendisi için taşıdığı anlam gerçek anlamından uzaklaşır ve kaygı kendisini göstermeye başlar. Öğrencinin sınavla ilgili düşünce ve tutumları kendi kontrolünden çıkar, psikolojik ve fizyolojik bir mücadeleye dönüşür. Öğrenciyi tutsak eden ve sınav motivasyonunu büyük ölçüde olumsuz etkileyen bu mücadele SINAV KAYGISIDIR.

Sınav Kaygısının Nedenleri

1.Yaşam biçimi ile ilgili nedenler

  • Uyku düzeninde bozukluk
  • Yetersiz dinlenme
  • Dengesiz beslenme
  • Fiziksel aktivitelerin yetersizliği
  • Sosyal aktivitelere zaman ayıramama/ayırmama
  • Zamanı iyi kullanamama
  • Sınavın ve öğrenciliğin getirdiği sorumluluklara başlangıçta önem vermeme

2.Sınav başarısında etkili olacak sınav içeriği/sınav anı yapılacaklar/zamanı iyi kullanma teknikleri hakkında bilgi sahibi olmama

  • Sınav anında zamanı iyi kullanma, test tekniğini tanıma,
  • Sınavda çıkacak konuları bilme,
  • Çalışırken, sınavdan önce, sınav sırasında kaygıyı azaltıcı tekniklerin ne zaman ve nasıl kullanılacağı;

3.Sınava hazırlanma biçimi

  • Çalışma için gereken zamanı ayırmama, uzun süreye dağılması gereken sınav hazırlığını son ana bırakma.
  • Sınavda çıkacak konular hakkında yeterince bilgi sahibi olmamaya bağlı yanlış ya da ilgisiz konulara çalışma,
  • Verimli çalışma metotlarını bilmemek (not tutma, tekrar etme, edinilen bilgiyi farklı biçimlerde kullanma, yeterince egzersiz yapma, ve etkisiz yöntemleri kullanmak(Ezberlemek vb.)
  • Dikkati toplamanın zor olduğu ortamlarda çalışmak (Gürültülü ve dikkat dağıtan ortamlar, kişisel çalışma mekânının olmaması).

4.Olumsuz düşünceler

  • Sınavda başarılı olmanın kendi kontrolünde olmadığını düşünmek.
  • Sürekli, sınav öncesi ve sınav anı, sınav anı ve sınav sonrası hakkında olumsuz ve gerçekçi olmayan düşünceler geliştirmek ve olumsuz özeleştiri yapmak "Nasıl olsa başaramayacağım".
  • Gerçekçi olmayan düşünceler "Eğer geçemezsem annem/babam beni cezalandırır." "Bu sınavı kazanmalıyım yoksa herkes beni değersiz/başarısız bulur".
  • Gerçekçi olmayan istek ve beklentiler "Sınavda en yüksek puanla alan okula girmeliyim"
  • Felaket tahminleri "Ne yaparsam yapayım kalacağım

 

Sınav Kaygısının Öğrenci Üzerinde Yol Açabileceği Davranış Bozuklukları

1. Aşırı hareketlilik ya da içe kapanık olma hali

  • Sınav kaygısı taşıyan öğrenciler yaşadıkları iç sıkıntısı ve huzursuzluğun etkisi ile aşırı hareketli hale gelebilirler, durduğu yerde duramama, uzun süre aynı pozisyonda kalamama, vücut duruşunu kontrol altına alamadıkları için dikkat toplayamama, ve bunun neden olduğu istemsiz davranış bozuklukları (ortama uyumsuz davranışlarda bulunmak) gösterebilirler.
  • Tepkiler bundan çok farklıda gelişebilir. Aşırı hareketsiz, sessiz, donuk duygusal tepkiler, sosyal ortama uyum sağlamama, etkinliklere katılmama, arkadaşlarından uzaklaşma, yalnız kalmayı tercih etme, anlayamadığı ya da sorun yaşadığı durumları ilgililerle paylaşmama vb.

2. Zamanı verimsiz ve düzensiz kullanma

  • Kaygılı öğrencilerde yaşam aktivitelerinde sapmalar oluşur, uyku, beslenme ve günlük aktivite saatleri düzensiz hâle gelir. Bu düzensizlik zamanın iyi kullanılmasına engel olur; ve öğrenci hiçbir şey için yeterince vakit ayıramaz hale gelir. Zamanın verimsiz tüketimi öğrenciyi zamanın yetmeyeceği endişesi ile aceleci ve dikkatsiz yapar, başladığı çalışmayı tam olarak bitirememe ve her şeyin kötü gideceği düşüncesinin oluşması vb. yan etkiler oluşturur.

3. Huzursuz ve sabırsız durum

  • Öğrencide kaygı nedeniyle oluşan gergin tutum, arkadaşlarıyla, çevresindeki insanlarla ve belki de anne babasıyla ilişkilerinin yetersiz hale gelmesi, onun sabrını, direncini ve insanlara karşı tahammülünü zayıflatabilir. Tartışmalar, çatışmalar yaşayabilir. Çevresindeki herkese kırılabilir ve kırabilir. Bu durumda onun duygusal hâlini olumsuz etkiler.

 

SINAV KAYGISI İÇİN YAPILMASI GEREKENLER

Zamanınızı iyi kullanmaya ve planlamaya çalışın

Kaygı zaman kullanımında düzensizliklerine yol açar.OKS/OSS yaklaştıkça telaşla bir şeyler çalışma ya da kendinizi dinlendirmeden çalışmak yerine normal ritminizi korumanızda yarar var. Sabah zamanında kalkın,o günkü çalışmaları planlayın. Düzeninizi bozacak ek iş ya da sorumluluklar almayın.

Normal halinizde nasıl iseniz o halinizi korumaya çalışın

Kaygı sizi aşırı hareketli veya hareketsiz ve içe kapanık yapabilir. OKS/OSS'nin çok yaklaştığı günlerde beklenilenin tersine daha çok ders çalışmak yerine; fizik aktivitelerini arttırmak, eğlenceli sporlara veya dinlendirici aktivitelere yer verin.

Kaygınızı eğlenceli etkinliklerle ve olumlu düşüncelerle birlikte yaşayın

Zevk aldığımız şeylere ve hobilerimize hafta içinde en az birkaç saat ayırın. Sinema yada açık havaya çıkmak gerginliği ve kaygıyı azaltır. Enerjiyi artırır. Olumlu düşünceleri pekiştirir.

Beslenmenize dikkat edin

Beslenme düzeni önemlidir. Her besin grubundan yeterince alınarak vücut direncinin korunmasına gayret edin. OKS/OSS' ye hazırlanırken rejim yapmayın, ya da aşırı beslenmeyi tercih etmeyin. İkisi de fiziksel ve psikolojik sağlığınızı olumsuz etkiler. Doktor önerisi ile vitamin alabilirsiniz.

Bedeninizi önemseyin

Uzun ve yorucu çalışma temposuna dayanabilmek için uykuyu ve yorgunluğa direncinizi artırdığı düşünülen çay, kahve ya da bir takım ilaçları kullanmayın. Bu tür uyarıcıların ilk baştan çalışma süresini artırdığı görülebilir. Ancak zaten sınav kaygısı sebebiyle üst düzeyde uyarılmış olan sinir sistemimizin bir de bu tip uyarıcılarla uyarılması doğru değildir.


ÖZELLİKLE İLAÇ KULLANIMI SADECE DOKTOR KONTROLÜNDE GERÇEKLEŞTİRİLEBİLECEK BİR EYLEMDİR.

Uykunuzu düzenli hale getirin

Uyku belirli periyotlarla devam eder ve sizin hayat ritminize göre şekillenir. Ortalama uyku süresi 11 yaşındakiler için 9-10 saat bu yaştan büyükler için ise 8-8,5 saat arasındadır. Kısa uykular (3-4 saat gibi) bedensel yorgunluğumuzu alsa bile ruhsal yorgunluğumuzu almaz.

Ve bu kısa uykuların sürekli olması hali, öğrenme, mantık yürütme, dikkat ve konsantrasyon üzerinde olumsuz etkileri başlayabilir.

Sınav Kaygısıyla Başetmede Kimler Yardımcı Olabilir?

Aile üyeleri

Yakın arkadaşlar

Uzman kişiler: Psikologlar, rehber öğretmenler vb

Yaşadığınız sorunları yaşayan kişiler

 

SINAV KAYGISI İLE BAŞETMENİN YOLLARI

Kaygıyı Arttıran Düşüncelerin Değiştirmelisi

Kaygımızı artıran düşüncelerimizi değiştirmeliyiz. Kaygı ve heyecanlarımızı yöneten düşüncelerimizdir.
Olumsuz düşünceler elbette kaygımızı yönetmemizi engeller.

Kaygıyı Artıran Düşünceler

  • Öğrencinin OKS ile kendini ispat edeceği, sınav sonucunun onun kişiliğini yansıtacağı ve çevredekilerin bu başarıya göre onu değerlendireceği düşüncesi,
  • Öğrencinin sınav sonucu ile ilgili kurguladığı olumsuz senaryolar. Bunlar sürdükçe öğrenci bunları gerçekleşmiş gibi algılar.Özellikle ailenin beklentisi ve bu gerçekleşmediği takdirde ailenin davranışları konusunda geliştirilen düşünceler yoğundur.
  • OKS'nin kazanılmasının gelecek ile ilgili tek plan olması, hedeflerin gerçekleşmesinde alternatif hiçbir yolun olmadığı düşüncesi.

UNUTMAYIN!
DÜŞÜNCELERİNİZ KAYGINIZI ARTTIRIYORSA
ÖĞRENME YETENEĞİNİZ AZALACAKTIR.

Değiştirilmesi Gerekenler Düşünceler

1. Hayatta başarılı ve mutlu olabilmek için OKS sınavını kazanmaktan başka yol yoktur.
Bu nedenle;

SINAV BAŞARISI BİRİNCİ AMACINIZ OLABİLİR, AMA TEK AMACINIZ OLMAMALI

  • Bu sınavı kazanamayan ve hayatta başarılı olan bir sürü insan var. Demek ki hayatın sonu değilmiş ve alternatif çıkış yolları mutlaka bulunmuş.
  • OKS sınavı başarısı sizi hayatta mutlu ve başarılı kılacak tek şey değildir, mutluluğunuzu sürekli kılan bir nitelik taşımaz. Mutluluğunuzu ve başarınızı sağlayan olaylardan sadece biri olabilir.

2. OKS'yi mutlaka kazanmak zorundayım.

  • Sınav başarısı bir istek olmalıdır, zorunluluk değil. “Yapmalıyım kazanmalıyım” sözleri olayı istek değil zorunluluk haline getirir ki bu da sınavı sizin için uyulması gereken bir yasa haline getirir. Yasaya uyup kazanmazsanız suçlanıp cezalandırılacağınızı düşünmeyin.
  • Oysa OKS'yi kazanamazsanız başka bir sınavı kazanabilirsiniz bunu unutmayın.
  • Söylemeniz gereken cümle “Başarmam gerekir” değil “Başarabilirim “ olmalıdır.

3. Kazanmazsam çok utanırım , kimsenin yüzüne bakamam, başkaları ne düşünür? Onlar için alay konusu olurum…,

  • Bu düşünceler tamamen sizin düşüncelerinizdir, başkalarının düşüncesi değil, başkalarının düşüncelerini bilemezsiniz, ne düşündüklerini ya da düşüneceklerini bilmekte sınavda başarınızı artırmaz. Ayrıca bu sınava girecek olan ve sınav başarısından etkilenecek olan sadece sizsiniz. Başkaları bundan etkilenmiyorsa neden siz onları düşünüp kendi başarınızı olumsuz yönde etkiliyorsunuz. Sınavda kendiniz için başarılı olacaksınız. Başkaları için değil.
  • Bu tip düşünceler hem sizi amacınızdan uzaklaştırır, hem de endişelendirir.
  • Olumlu düşünün, Geçmişteki yapabildiklerinizi, başarabildiklerinizi düşünün.

4. Sınav sonucu benim kişisel özelliklerime yönelik fikir oluşturur, iyi ya da kötü olduğumu gösterir.

  • OKS sadece bilgiyi ölçen sınavdır. Bugüne kadar her alanda bireysel ilgi ve yeteneklerinizle uygun eğitim ortamlarında edinmiş olduğunuz bilgileri değerlendirir. Kişiliğinizin değerlendirmesini yapmaz, sınav başarınız sizin kişilik özelliklerinizi iyi ya da kötü olarak etiketlemez. OKS başarınızla kişilik değerinizi eş görmeyin.

5. Her konuda yetersizim, hiçbir şey yapamayacağım
Kendinizle olan diyalogunuzda aşağıdakilere benzer ifadeler kullanıyor musunuz?

  • “Eyvah, yine sınava az kaldı, hiçbir konuyu tam olarak bitiremeyeceğim”,
  • “Çalışıyorum ama kendimi yeterli görmüyorum”,
  • “Zaman kalmadı. Hiçbir şey bilmiyorum, herkes çalışmasını bitirmiştir. Bir tek ben bitiremedim.Anlayamıyorum”,
  • “Sınav günü geldi ve ben çalışmış olsam da nasıl olsa her şeyi birbirine karıştıracağım”,
  • “Sınav soruları kolay görünüyor ama herhalde bir şey bilmediğim için bana öyle geliyor. Yoksa bu kadar kolay cevaplayamam”,
  • “Herkes benden daha iyi biliyor”,
  • “Sorular bu kadar kolay olamaz. Ben yanlış anlamış olmalıyım... Yada hemen cevabı bulabiliyorsam kesin yanlıştır”.

Bu sözler sizi başarınızın en büyük düşmanı hâline getirir, başarma düşüncenizi yenilgiye uğratan bir düşünce tarzı içine sokar.Ve sınav sonucu olumsuz olursa sınav sonrasında da sonuçtan kendinizi sorumlu tutarak suçladığınız bir süreç yaşarsınız. Kendinizi bildiklerinizi yapamamakla, dikkatsizlikle, süreyi iyi kullanamamakla ve doğru yaptığınız soruları sonradan değiştirmekle suçlar durursunuz. Bu durum, var olan potansiyelinizi kullanmanıza engel olur, gerçek potansiyelinizi ortaya çıkartamadığınız sürece de tetiklenerek artar. Yani kendinizle konuşurken söz ettiğiniz olumsuz, gerçek dışı beklenti ve yorumları değiştirmeye gayret edin. "Bu sınav için elimden geleni sağlıklı bir şekilde yaptığım sürece her şey olabilir, kazanamayacağımdan nasıl emin olabilirim ki, veya benim dışında herkesin başarılı olacağını nereden biliyorum? cümlelerini söyleyin kendinize. Amacınız düşüncelerinizi her koşulda kesin istediğim yere girebilirim gibi gerçek dışı bir iyimserliğe dönüştürmek olmamalı, ama gerekeni yaptığınız sürece kazanabileceğinizi de düşünmekten kaçınmayın. Sadece gerçekçi olun. Deneme sınavlarındaki performansınızın çok üstünde bir beklentiye girmeyin.Unutmayın; başarıya ulaşmanın ilk aşaması, kişinin kendi performansını doğru değerlendirebilmesidir. Neleri yapabileceğinizi iyi bilin. Kafanızdaki olmaması gereken iki slogan cümle “her şeyi yapabilirim” ve “hiçbir şey yapamam” dır.

O HALDE;

  • Korkmayın
  • Kaygı olsa da panik yapmayın
  • Düzenli çalışın
  • VERİMLİ ÇALIŞMA YOLLARINI ÖĞRENİN
  • Yardım alabileceğiniz kişilere sorun
  • Öğrendiklerinize güvenin

Kaygınızı olumlu kullanın, kaygınızı artırmazsanız sizi çalışma için istekli yapar.

 

STRES

  İçinde yaşadığımız çağın bizi getirip bıraktığı yerde stres, koca bir duvar gibi karşımıza çıkmakta. Hepimiz hayatımızın belirli dönemlerinde yoğun stres altında kalmaktayız. Stres, eğitim hayatımızın da önemli bir parçasını oluşturuyor. Bizler bazı zamanlar bu stresi kontrol altına alabilsek de çoğu zaman kontrolümüzü kaybediyoruz ve bu nedenle de stresin yan etkileri ile karşılaşıyoruz. Başlangıçta psikolojik olan bu yan etkiler, zamanında dikkate alınmazsa fiziksel hale dönüşebilmektedirler. O zaman;

Stres altında olduğumuz dönemlerde neler yapmalıyız?

Stresle nasıl başa çıkmalıyız?

  • Stresin kaynağı olarak gördüğünüz şeylerin bir listesini yapın. Ancak bu liste sadece bir isim listesi olmasın. Stresi oluşturan problemlerin yapısından ve özelliklerinden de mutlaka bahsedin. Bu işlem ilk başta can sıkıcı olarak görülebilir. Fakat bu işlem sayesinde, olayı ve kaynaklarını daha net olarak görecek ve daha iyi anlayacaksınız.
  • Sınırlarınızı biliyor musunuz? Makul hedefler ve işlerle mi ilgileniyorsunuz? Yapabileceklerinizden fazlasını mı düşünüyorsunuz? Belki de stresin nedeni, sizin olaylar karşısındaki tepkilerinizdir.
  • Stres altında olduğunuzu düşündüğünüz bu dönemde yalnız olmamaya çalışmalısınız. Çevrenizde sıkıntılarınızı anlatabilecek birileri mutlaka olmalı. Unutmayın göz kendini göremez. Dışarıdan bir bakışın -ki bu annenizde olabilir, yakın bir arkadaşınızda-  bizlere sağlayacağı artılar oldukça fazladır. Fakat işin uzmanlarından alınacak profesyonel yardımlar, kısa sürede geribildirim sağlayacaktır. Rehberlik Servisleri size en yakın profesyoneller demektir.
  • Unutmayın “ kendinize en büyük yardımı, yine kendiniz yapabilirsiniz ”. Buna göre size en uygun stresle mücadele programını yine kendiniz hazırlamalısınız.

LÜTFEN SON BİR KEZ DAHA DÜŞÜNÜN;
SİZDE STRESE NEDEN OLAN ŞEYLER,
BELKİ DE ZANNETTİĞİNİZ KADAR
ÖNEMLİ ŞEYLER DEĞİLDİR.

 

Yorum ekle